Voor sommige klinkt dit als muziek in de oren “met gezond en lekker eten afvallen”. Het de beste manier om af te vallen zonder dat je honger hoeft te lijden. Verban de crash diëten zodat er geen jojo effect gaat ontstaan en kom op een normale manier op een gezond gewicht.
Reactie van ons lichaam op verkeerde voeding
Afvallen wordt gerelateerd aan weinig tot niets eten en dan vooral smaakloos. Smaakloze groenten geen koekjes, snoepjes of frisdrank maar alleen water.
Wil je een doel bereiken dat heb je dit er absoluut voor over. Stel je wilt over een jaar trouwen en je wil van maatje 44 naar 38, dan ga je ervoor en je past dan zeker in je jurk. Je hebt je doel voor ogen en gaat ervoor.
Wat er na het trouwen gebeurd vindt je op dat ogenblik even niet belangrijk. Ik kan het je vertellen; je “goal” is weg en je gewicht zal er snel weer aankomen, zelfs nog meer dan je bent afgevallen, het jojo-effect. Je hebt je een jaar lang ingehouden en kan nu weer helemaal los gaan.
In de huidige maatschappij worden we overstelpt met voeding die teveel aan koolhydraten en suikers bevatten. Dit zijn verslavende middelen waardoor we onze natuurlijke smaak kwijtraken. Zodra we het ene op hebben vraagt ons lichaam al om meer. Gevolg is dat er stille inflammaties in het lichaam ontstaan, dit zijn onstekingsprocessen die zich door het lichaam heel langzaam uitbreiden. Klachten als eczeem, psoriasis of reuma kunnen ontstaan.
Ontstekingen vragen op hun beurt om voeding en dat zijn de suikers. Fijn he, zo’n consumptiemaatschappij?
Als je weet waar de voedingsmiddelen industrie mee bezig is kan je er op een andere manier mee proberen om te gaan.
Er zijn hele goede alternatieven voor de koolhydraten en suikers om dit als vervangers te gaan gebruiken. Geen idee welke? Bekijk eens hoeveel producten er zijn ter vervanging. Er zijn voldoende gezonde en lekkere recepten. Makkelijk om te maken en het kost weinig tijd.
Gezond en lekker eten met minder koolhydraten en toch afvallen
Zoals gezegd koolhydraten worden omgezet in suikers. Bij een teveel aan koolhydraten( die in pasta, brood, melk, koekjes chips etc zitten) worden deze in de vorm van suikers opgeslagen in de vetcellen voor in tijden van nood. Aangezien de hongerwinter al heel lang achter ons ligt heeft ons lichaam dit noodrantsoen niet nodig. Het lichaam wordt vetter en vetter en er ontstaat als je niet oppast obesitas.
Door minder koolhydraten te nemen gaat het lichaam zijn overtollige energie uit de opgeslagen vetcellen halen. Tenminste als er ook voldoende energie verbruikt wordt in de vorm van bewegen. Een juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten, vetten en dranken is 30/30/30/10. Dit is een simpele maatstaf om te onthouden.
Het is belangrijk je lichaam te voeden en niet te vullen. Hiervoor zijn volwaardige koolhydraten, eiwitten en vetten nodig. Ik ga je meenemen op reis zodat het je duidelijk wordt wat je kunt eten. Er is keuze genoeg uit vooral hele lekkere producten.
10 producten om lekker en gezond af te vallen
Er zijn zoveel heerlijke producten die je lichaam een verzadigingsgevoel geven waardoor je niet meer de behoefte hebt te blijven eten. Ik noem dit de “groene licht” producten. Eindelijk denk je niet meer de hele dag aan eten en wordt je vanzelf slank.
1. Groente
Groenten als broccoli, uit, tomaat, zoete aardappel, rode paprika, komkommer, sla, wortel, avocado, aubergines en bloemkool. De keuze is reuze.
Groenten staan erom bekend laag in de calorieën te zitten waardoor het geoorloofd is om er onbeperkt van te mogen eten. Het geeft daardoor een goed verzadigingsgevoel. Tevens zijn de vezels in de groenten perfect voor het stimuleren van de darmwerking waardoor de stoelgang beter gaat.
Een voorbeeld; broccoli bevat heel veel hoogwaardige eiwitten en een portie van 91 gram bevat maar liefst 116% van je dagelijkse vitamine K behoefte en 135% van je dagelijkse vitamine C.
Belangrijk is om te kijken welke groente veel zetmeel bevatten zoals aardappels, eet daar niet teveel van. Verder zijn biologische groente beter omdat hier minder bestrijdingsmiddelen op zitten. Het koken in een stoommandje zorgt voor het behoudt van de voedingsstoffen. Stoommandje hoor ik je denken? Ja deze kun je heel goedkoop kopen, simpel bij de Ikea.
2. Fruit
Bij fruit kan je denken aan banaan, aardbeien, blauwe bessen, ananas, appel, peer, mango, druiven, citroen en frambozen.
Seizoensfruit zoals bijvoorbeeld aardbeien zijn ontzettend gezond. Ze hebben een hoge voedingswaarde en bevatten weinig calorieën. In rode vruchten zit over het algemeen veel vitamine C, foliumzuur, kalium en mangaan. Aardbeien zitten vol met antioxidanten waardoor chronische aandoeningen kunnen verminderen. Ze bevatten ook een lage glycemische index (GI), dit houdt in dat ze bij de vertering langzaam worden afgebroken en de bloedsuikerspiegel langzaam laten stijgen.
Eet er zoveel van als je wilt, yeahhh! Studies wijzen uit dat mensen die iedere dag 20 porties fruit aten, na enkele weken of maanden niet aankwamen. Onafhankelijk of je nu veel of weinig bewoog. Groenten kwamen tijdens deze studies nog beter uit de verf. Voel je dus vrij om zoveel als je wilt van groenten en fruit te eten.
3. Peulvruchten/Bonen
Peulvruchten zijn o.a. sperziebonen, bruine bonen, witte bonen, linzen, tuinbonen etc.
Ze zijn een bron van gezonde vezels en plantaardige eiwitten. Ze verlagen het LDL-cholesterol en doen het risico op hart- en vaatziekten afnemen.
Verder zijn zij rijk aan ijzer, foliumzuur, magnesium, kalium en vitamine B, zink koper en mangaan.
Peulvruchten hebben een nadeel, het eten kan gepaard gaan met gasvorming. Daarom is het aan te bevelen om de kooktijd iets te verlengen om dit effect te verminderen. Eet vooral geen rauwe peulvruchten omdat er teveel lectine inzit, dit kan nadelig zijn voor de gezondheid. Advies is om één maal per week peulvruchten te eten.
4. Kruiden
Zeezout, mosterd, kurkuma, gember, zwarte peper, basilicum, dille, bieslook, groene thee, knoflook, kerrie, koriander etc.
Heerlijke kruiden en specerijen die al door de eeuwen heen gebruikt worden als smaakmakers.
Natuurlijke smaakmakers met veel antioxidanten en bioactieve stoffen die bijdragen aan een goede gezondheid, zoals het verlagen van de bloeddruk en bloedsuikerspiegel.
Van kaneel is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren en de insulinegevoeligheid kan verhogen.
Kaneel is een hele mooie antioxidant. Test dit maar uit als je een appel door midden snijd en je wat kaneel erop strooit, de appel zal niet verkleuren.
5. Gedroogd fruit als alternatief voor gezond en lekker eten en toch afvallen
Banananchips, dadels, moerbeien, gojibessen, cranberries, kokoschips, rozijnen, vijgen, appelchips incabessen etc.
Je kunt gedroogd fruit makkelijk overal mee naar toe nemen en je mag het ook als avondsnack gebruiken. Gedroogd fruit is een gezond tussendoortje want het bevat relatief weinig suikers, zout en slechte vetten.
Je zou denken dat het vol met suikers zit, dit klopt. Echter zijn het natuurlijke suikers met daarnaast de nodige vezels die zorgen voor een verzadigd gevoel en een langzamere opname van de suikers. Gezond en lekker afvallen wordt hierdoor simpeler.
6. Vette vis en zeevruchten
Haring, makreel, tonijn, sardientjes, garnalen etc.
Heerlijk, vis is erg gezond vanwege de grote hoeveelheid aan omega 3 vetzuren. Daarom past deze geweldig in een evenwichtig dieet omdat dit een eiwitrijk en vetrijk voedingsmiddel is.
Daarbij is zalm de nummer 1 van de rijkste bronnen aan voedingsmiddelen die je kunt eten. Het bevat o.a. magnesium, kalium, selenium en B-vitamines.
Alles waar “te” voor staat is niet goed en dat geld ook voor vis. Het is aan te raden om 2 keer week vis op je menu te zetten. Mocht je om wat voor soort reden toch vis niet lekker vinden dan is het aan te bevelen om een supplement krillolie te nemen. Voor vegetariërs kan je bijvoorbeeld algenolie nemen.
7. Onbewerkt vlees
Kalkoen, kip, biefstuk, rundvlees, spek etc.
Vanwege gezondheidsredenen en omdat vleesconsumptie steeds meer onder vuur komt te liggen vanwege milieuredenen is het niet aan te bevelen iedere dag vlees te eten.
Mensen zijn vanuit de oertijd al vlees eters. Vlees is rijk aan vitaminen B1,6, 12, ijzer, fosfor en seleen. Regelmatig vlees eten voorkomt een tekort aan zwavel, dit is een essentiële voedingsstof die zorgt voor gezond bindweefsel.
Neem, net als vis, 2 x per week vlees. Beperk de hoeveelheid rood vlees tot maximaal 1 x per week. Als je net niet vegetariër bent dan krijg je nog voldoende essentiële voedingsstoffen binnen. Hieronder val dan ook het witvlees van ki en kalkoen.
8. Gezond en lekker afvallen door gebruik te maken van eieren
Waar men vroeger dacht dat teveel eieren eten ongezond was, zijn de studies de afgelopen jaren weer bijgesteld.
Eieren zijn een bron van hoogwaardige eiwitten. De aminozuren bevatten veel verschillende vitaminen en en mineralen. Het is wel zo dat de dooier vet en cholesterol bevat maar dit is hoofdzakelijk onverzadigd. Het lichaam ( je lever|) maakt namelijk zelf cholesterol aan wanneer nodig, komt dit cholesterol via eieren binnen dan zal het lichaam minder cholesterol zelf aanmaken.
Het eten van maximaal 3 eieren per dag is geen probleem volgens recente onderzoeken. Vanwege hoogwaardige eiwitten in eieren ontstaat een verzadigd gevoel waardoor de eetlust geremd wordt.
9. Noten
Er bestaan een verscheidenheid aan noten; van pecannoten, amandelen, cashewnoten tot hazelnoten en pistachenoten.
Noten zijn zeer gezond door de enorme hoeveelheid goede vetten. Noten zijn vezelrijk en geven daardoor ook snel een verzadigingsgevoel.
Beperkt de hoeveelheid van noten tot maximaal een handje per dag omdat ze zeer calorierijk zijn. Dit bevorderd zelfs het afvallen.
10. Zaden & Pitten
Maanzaad, sesamzaad, chiazaad, pompoenzaad, pijnboompitten en lijnzaad.
Zaden zijn ook weer een bron van voedingsvezels en omega3 vetzuren. Daarnaast stimuleren de zaden de darmwerking waardoor een betere stoelgang geactiveerd word. een handje vol zaden en pitten per dag is voldoende en draagt bij aan een gezond dieet.
Maak het je makkelijk met recepten om lekker af te vallen
Gezond en lekker afvallen terwijl je een druk bestaan hebt; je werkt, je hebt kinderen, je moet je huishouden doen en ook nog je sociale verplichtingen nakomen, dan kom je vaak niet toe aan het bedenken van een gezond menu. Je vervalt al gauw in dagelijkse gewoonten van de normale pot bestaande uit aardappels, pasta of rijst. met een beetje groenten of het laten bezorgen van een maaltijd.
Realiseer je ten eerste dat als je gezond ouder wilt worden je een omslag moet maken. Gezond eten is belangrijk.
Stel je voor dat er iemand is die het je makkelijk maakt. Alle recepten zijn al bedacht en er is rekening gehouden dat een maaltijd niet veel tijd in beslag moet nemen. Je hoeft alleen de boodschappen te doen, wat tegenwoordig ook gewoon online kan. Binnen een paar minuten staat de maaltijd op tafel voor je gezin.
Oscar Helm, is afslankcoach, voedingsdeskundige, dieetpsycholoog en orthomoleculair therapeut. Op een inspirerende manier heeft hij de “afslankbijbel” geschreven welke vol staat met lekkere en makkelijke recepten. Inmiddels heeft hij al duizenden mensen geholpen naar een slanker en gezonder lichaam zonder jojo effect.
De digitale + fysieke versie kosten € 37,-. Een mooi naslagwerk met foto’s van heerlijke maaltijden. Wil je allen de digitale versie dan kost dit € 27,-. Als je nu besteld; krijg je er maar liefst 5 bonussen ter waarde van € 70,- gratis bij. Deze bestaan uit extra recepten, toetjes en tussendoortjes.
